به گزارش روابط عمومي فدراسيون كشتي؛ مطلب آموزشي زير در مورد كاهش، حفظ و افزايش وزن كشتي‌گيران توسط دكتر رامين اميرساسان پزشك تغذيه تيم‌هاي ملي كشتي آزاد و فرنگي تأليف شده است

عوارض كاهش آب بدن بر روي سلامتي (روش كاهش وزن سريع با استفاده از سونا،تعريف و نخوردن آب):

1-    ايجاد اختلال در تنظيم حرارت بدن.

2-    از دست رفتن الكتروليت‌ها و اختلال در ريتم قلبي.

3-    اختلالات در عملكرد كليوي.

4-    كاهش قدرت و استقامت و ظرفيت بي‌هوازي .

5-    خستگي زود رس.

6-    كاهش تمركز و قدرت تصميم‌گيري.

7-    افت عملكرد.

اثرات منفي در دوره‌هاي تكراري كاهش وزن:

1-    خطر افزايش وزن.

2-    تجمع چربي در قسمت فوقاني بدن.(چربي احشايي)

3-    اختلالات چربي و ليپوپروتئين.

4-    مشكلات توليد مثلي.

5-    اختلالات مواد معدني استخواني.

ملاحضات عملي براي كاهش وزن:

1-    در رده وزني قابل دستيابي رقابت كنيد و در رده وزني غير منطقي قرار نگيريد.

2-    قبل از فصل مسابقات ، وزن را كم كنيد و آن را تدريجاً كم كنيد تا چربي از بين برود.

3-    اگر لازم است 10درصد وزن بدنتان كاهش يابد ، قبل از مسابقات تدريجاً 6درصد آن را كم كنيد و در آخر 4درصد آن را با كم كردن آب بدن در عرض 24 تا 48 ساعت قبل از مسابقه كاهش دهيد.

4-    در طي تمرينات و دوره‌هاي كاهش ، براي حفظ ذخاير گليكوژني ، رژيم حاوي مواد قندي مصرف كنيد.

5-    در صورت محدوديت غذايي باي كاهش وزن ، مكمل‌هاي ويتاميني و مواد معدني مصرف كنيد.

6-    دوره‌هاي زماني بين وزن‌كشي و رقابت را براي جايگزيني ذخاير انرژي و آب به حداكثر برسانيد.

7-    بلافاصله بعد از تمرين از نوشيدن آب‌ميوه ، نوشابه،شربت‌هاي شيرين و ... پرهيز كنيد.(آب خالص بنوشيد)

8-    نوشابه گازدار، سس ، ماءالشعير، غذاهاي سرخ كردني ،برنج در نهار و شام، كره و شيريني را از غذاهاي خود حذف كنيد.

9-    غذا را با سوپ و سالاد شروع كنيد.

10-    غذا را به آهستگي بخوريد و هر لقمه غذا را در دهان 20 تا 30 بار بجويد و موقع خوردن غذا از تماشاي تلويزيون خودداري كنيد و حرف زدن را به حداقل برسانيد و به غذا خوردن توجه كنيد.

11-    پرخوري در يك وعده غذايي بسيار مضر بوده و چربي‌ساز مي‌باشد.

12-    از انواع سبزيجات ، كاهو، كلم ، هويج ، و امثال آن در هر وعده غذايي استفاده كنيد.

ملاحضات عملي براي افزايش وزن:

1-    به وعده‌هاي اصلي مخصوصاً صبحانه توجه كنيد.

2-    بلافاصله بعد از تمرين نوشيدني پر كربوهيدرات به همراه پروتئين مصرف كنيد.براي مثال شيرعسل، شكلات‌هاي پروتئين‌دار، سفيده تخم مرغ آب‌پز با آب‌ميوه يا غذاي كامل.

3-    ميان وعده‌ها را با كيفيت كنيد:(ميان وعده صبح، عصرانه (قبل از تمرين)، لقمه‌هاي آخر شب.

4-    براي لقمه‌هاي آخر شب يك ليوان شير با انجير يا ... تاكيد مي‌شود.

5-    خواب كافي و به موقع در شب بسيار تاكيد مي‌شود در غير اينصورت تمرين و تغذيه تاثيري نخواهد داشت.

6-    در كل براي افزايش وزن فرمول اصلي شامل تمرينات ورزشي قدرتي + رژيم پرپروتئين (حداكثر تا 2 گرم پروئين به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در روز) + مولتي ويتامين در صبحانه.

7-    مصرف خودسرانه مكمل را كنار بگذاريد و در صورت لزوم با مدير تغذيه تيم مشاوره كنيد.

8-    حد مجاز افزايش وزن ، يك كيلو در هفته است.

9-    افزايش وزن با پرخوري مساوي است با افزايش چربي كه در ورزش كشتي به‌هيچ‌وجه مطلوب نيست.