تمرینات ورزشی مفید برای درمان کمر درد

هرکدام از حرکات را ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید، دقت کنید موقع انجام تمرینات نفس خود را حبس نکنید، هر حرکتی که درد را افزایش می دهد انجام ندهید.

الف :
۱ روی سطح صاف دراز ککشیده با فشار به کمر قوس کمرتان را صاف کنید برای اینکار عضلات شکم خود رامنقبض کنید. این حالت را ۵ ثانیه نگهدارید.

۲ با زانوی خم دراز بکشید. حال با منقبض کردن شکم و فشار کف پا به زمین باسن خود را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و این حالت را ۳ ثانیه نگه دارید.

۳ با زانوی خم دراز بکشید. حال قوس کمر را با منقبض کردن شکم صاف کرده و با هل دادن به انتهای تخت یک زانو را صاف کرده و با هل دادن یک کف پا به انهتای تخت یک زانو را صاف کنید و این کار را با زانوی دیگر تکرار کنید.دقت کنید موقع انجام تمرین نفس خود را حبس نکنید.

۴ دراز کشیده دست پشت سر و زانو خم. حال سرو گرد را لبند کنید این کار را به اندازه ای انجام دهید تا فقط نیمه ی بالای تنه از زمین بلند شود.

۵ مطابق شکل دراز کشیده یک زانو را خم کرده و به شکم برسانید. تمرین دیگر اینست که دو زانو را باهم به شکم برسانیم.

۶ نشسته و یک پا را دراز کرده و پای دیگر را از زانو خم کنید کمی دور از بدن . حال روز پای دراز شده خم شده وانگشتانتان را به کف پا برسانید.

ب:
۱ به شکم خوابیده و دستها کنار سر. حال روی ساعد خود بلند شوید و به حالت اول برگردید.

۲ مثل تمرین بالا اما روی کف دست بلند شوید.

۳ مثل تمرین بالا بدون کمک دست سعی کنید سر وگردن و قسمت فوقانی را بلند کنید ( در صورت توانایی)

۴ دست پشت کمر به حالت بال. حال رو به عقب خم کنید.

ج:
۱ رو به بالا دراز کشیده و پا را مستقیم بالا آورده و به دیوار مقابلتان بچسبانید. حال کف پا را به مدت ۵ ثانیه به دیوار فشار دهید بعد شل کنید.

۲ به پهلو بخوابید. از شخصی بخواهید لگن شما را به جلو و شانه شما را به عقب فشار دهد و شما در مقابل این حرکتها مقاومت کنید.( بعد عوض کنید)

۳ با زانوی خم دراز بکشید. از فردی بخواهید به زانوی خم شده شما فشار وارد کند ( یک بار به داخل یک بار به خارج) تا در ستون فقرات شما چرخش ایجاد کند در حالیکه شما در مقابل این حرکت او مقاومت میکنید.

۴ مطابق شکل قوس کمرتان را در حالت چهار دست و پا صاف کنید و ۵ ثانیه نگهدارید بعد به حالت اول برگردید. دقت کنید هنگام انجام تمرین نفس خود را حبس نکنید.

۵ چهار دست و پا قرار گرفته قوس کمر خود را صاف کنید. حال یک دست خود را از زمین بلند کنید و ۳ ثانیه نگهدارید. این کار را با دست دیگر تکرار کنید. بعد به ترتیب پاها را از زمین جدا کنید ( در ادمه تمرین برای پیشرفت آن پس از چند روز همزمان یک دست و پای مقابل را از زمین بلند کنید)

۶ ایستاده به دیوار تکیه دهید. پاها به اندازۀ عرض شانه باز و دستها جلو حال به تدریج شروع به نشستن کنید. تانیمه بنشینید بعد به حالت اول برگردید.

۷ با زانوی خم دراز بکشید. حال هر دو کف پا را از زمین بلند کنید در ادامه یکی از پاها را با بردن کف پا به انتهای تخت صاف کنید( دقت کنید نفس خود را حبس نکنید)

۸ به شکم خود روی صندلی دراز کشیده و دستها را روی زمین ستون کنید. حال پاهای خود را چند سانتی متری بلند کنید.

۹ مثل حالت بالا صندلی را طوری قرار دهید که نیمی از ران پای شما را بگیرد. حال یک خود را از زمین بلند کنید و اینکار را با دست دیگر تکرا کنید.

۱۰ـ رو به بالا خوابیده پاها را صاف بالا بیاورید و کمی به سمت خودتان بکشید تا باسن مقداری از سطح زمین بلند شود.

۱۱ روی یک پا حفظ تعادل کنید ۱۰ ثانیه نگه داشته بعد پا را عوض کنید.

۱۲ روبه بالا دراز کشیده دستهای خود را بالا آورده یک چوب نیم متری را با دو دست بگیرید. از شخصی بخواهید چوب را به طرفین و بالا و پایین ببرد و شما در مقابل حرکت مقاومت کنید.