بدنسازی در منزل حرکات و تمرینات بدنسازی بدون وزنه

1- با وجود اینکه اکثر این حرکات نیاز به هیچ وسیله ای ندارند اما در بعضی از آنها از حداقل وسایل مثل میله بارفیکس استفاده میشود. در اغلب این حرکات مخصوصا تمرینات شکم با گرفتن دمبل بین پاها میتوان فشار حرکت را بیشتر کرد.
2- سعی کنید در حرکاتی که روی زمین به صورت دراز کش انجام میدهید از یک سطح نرم استفاده کنید و از انجام آن روی زمین سفت خودداری کنید. استفاده ازیک تشک کوچک مخصوص که در ورزشی فروشیها موجود است برای کم کردن فشار روی پشت توصیه میشود.
3- این حرکات را با تمرکز و انقباض عضله مورد نظر و با توجه به شکل و توضیحات آن انجام دهید.

1
عضلات درگیر: کول. سرشانه
شراگ دمبل: صاف بایستید.پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دو عدد دمبل را کنار بدن بگیرید.( این حرکت با هالتر و یا حتی بدون وزنه وفقط با انجام انقباض نیز قابل اجراست) شانه ها را تا حد امکان پایین بیاندازید. سپس با انقباض عضلات کول( پشتی سر شانه) شانه ها را تا حد امکان بالا بکشید. کمی مکث کنید و به آهستگی به حالت اول برگردید.

-------------------------------------------------------------------------------------
2
عضلات درگیر: سه سر بازو( پشت بازو) – سینه

دیپ نیمکت: دو نیمکت را در فاصله حدود 1 متری از هم به صورت موازی یکدیگر قرار دهید. روی یک نیمکت بنشینید و لبه آن را بگیرید. پاها را روی نیمکت دیگر قرار دهید. سپس باسن را از روی نیمکت بلند کنید به طوریکه بدن بین دو نیمکت معلق بماند. با خم کردن آرنج بدن را به سمت پایین بیاورید تا ساعد و آرنج طبق شکل در زاویه صحیح قرار گیرد. زاویه ساعد و دست نباید بیش از 90 درجه باشد زیرا بیشتر پایین آمدن باعث فشار به شانه ها میشود. سپس با انقباض عضلات پشت بازو به آهستگی بدن را بالا بکشید.

-------------------------------------------------------------------------------------
3
عضلات درگیر: سه سر بازو( پشت بازو) – سینه

روی زمین قرار بگیرید. کف دستها را جمع تر از عرض شانه روی زمین قرار دهید. نوک پاها روی زمین. پاها مستقیم و زانو از زمین جدا باشد. در طول این حرکت بدن از شانه تا پاها باید مستقیم و بدون خمیدگی به جلو یا پشت باشد. سرو گردن نیز با بدن در یک خط قرار میگیرد. با خم کردن آرنجها بدن را به آرامی به زمین نزدیک کنید. سپس بدن را با صاف کردن آرنجها و با فشار به عضلات پشت بازو بالا بکشید تا به وضع اول برگردید. برای کم کردن فشار در این تمرین میتوانید به جای نوک پاها زانوها را روی زمین قرار دهید.

-------------------------------------------------------------------------------------

4
عضلات درگیر: دوسر بازو(جلو بازو)- ساعد- زیر بغل

میله بارفیکس را بر عکس بگیرید( کف دستها به سمت خودتان باشد). دستها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید. بدن رل بالا بکشید تا چانه یا سینه تان میله را لمس کند. به آرامی به حالت اول( آویزان) برگردید. از تاب خوردن بدن جلوگیری کنید. سعی کنید با تمرکز بیشتر فشار را به عضلات بازو وارد کنید.

-------------------------------------------------------------------------------------

5
عضلات درگیر:ساق پا
پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و با بلند کردن نوک پایتان یک دایره فرضی روی هوا رسم کنید.

-------------------------------------------------------------------------------------
6
عضلات درگیر:ساق- همسترینگ( پشت پا)

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با چرخش از قسمت زانوها یک حرکت دایره ای انجام دهید.

-------------------------------------------------------------------------------------

7
عضلات در گیر: ساق
چیزی شبیه یک سکو ( آجر . پله. چوب ... ) که 5 تا 10 سانتیمتر ارتفاع داشته باشد روی زمین قرار دهید.نوک پایتان را روی سکو قرار دهید . دستها را کنار بدن بگیرید یا برای تعادل بیشتر روی دیوار یا یک سطح ثابت قرار دهید. با فشار روی عضلات ساق بدن را به سمت بالا بکشید. عضلات ساق را چند ثانیه منقبض کنید سپس به حالت اول برگردید و اجازه دهید تا عضلات ساق کشیده شوند. این حرکت را تکرار کنید. برای فشار بیشتر میتوانید دو عدد دمبل را بدست بگیرید.
-------------------------------------------------------------------------------------

8
عضلات در گیر: چهار سر(جلو پا)- ساق- باسن
دستها را به صورت ضربدری جلوی سینه بگیرید. سر بالا و پشت و کمر مستقیم و صاف باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به همین حالت با خم کردن زانو ها پایین بروید تا وقتی که رانها تقریبا به صورت موازی در آیند.سپس به حالت اول برگردید. برای فشار بیشتر میتوانید پس از پایین رفتن با یک فشار ناگهانی به بالا جهش کنید. سپس این حرکت را تکرار کنید. جهت جلوگیری از وارد آمدن فشار به زانوها از پایین رفتن بیش از حد توصیه شده( طبق شکل) خودداری کنید.در صورتی که وزنتان خیلی بالاست یا دچار مشکل در مفاصل زانو هستید از انجام این حرکت خودداری کنید.

-------------------------------------------------------------------------------------
9
عضلات در گیر: ساعد ومچ
با چرخاندن مچ دستها یک دایره فرضی با نوک انگشتان رسم کنید.

-------------------------------------------------------------------------------------

10
عضلات در گیر: باسن

به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را کنار بدن روی زمین قرار دهید. بدون خم شدن پشت و در حالی که شان ها روی زمین قرار دارند باسن را از روی زمین بلند کنید. با تمرکز و سفت کردن عضلات باسن کمی مکث کنید .سپس به حالت اول برگردید.
-------------------------------------------------------------------------------------

11
عضلات در گیر: باسن-همسترینگ ( پشت پا)
روی زمین قرار بگیرید. یک پا را بصورت مستقیم بالا بیاورید تا با بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس زانو را خم کنید و نوک پا را به سمت بالا بکشید. کمی مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید و حرکت را برا ی سمت دیگر انجام دهید . این حرکت را با تمرکز روی فشار عضلات باسن تکرار کنید.

-------------------------------------------------------------------------------------

12
عضلات در گیر: باسن- پشت پا
مستقیم بایستید و پشت یک شی ثابت ( مثلا صندلی) را بگیرید. یک پا را با خم کردن زانو از پشت بالا بیاورید در حالی که پای دیگر ثابت روی زمین قرار دارد. سپس به حالت اول بر گردید و دوباره این حرکت را با همان پا تکرار کنید. بعد از انجام تکرار ها این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید. درطول حرکت روی انقباض عضلات باسن تمرکز کنید.به حالت کف پا توجه کنید.

-------------------------------------------------------------------------------------

13
عضلات در گیر: همسترینگ(پشت پا)- چهار سر(جلو پا)
رو نیمکت(تخت خواب....) دراز بکشید طوریکه باسن در انتهای آن قرار بگیرد. پاها صاف و کشیده باشند. مانند شکل یک پا را با سفت کردن باسن و پشت پا بالا تر ببرید و سپس پای دیگر. مانند پا زدن در شنای کرال.

-------------------------------------------------------------------------------------

14
عضلات در گیر: فیله کمر( عضلات پایینی پشت)
روی شکم دراز بکشید و دستهایتان را بالای سر روی زمین بگذارید. سپس در همین حالت دستها سینه و پاها را از روی زمین بلند کنید و با چند ثانیه مکث عضلات پشت را منقبض کید.

-------------------------------------------------------------------------------------

15
عضلات در گیر: سرشانه-جلو بازو.پشت بازو.زیر بغل
دستها را به طرفین باز کنید.دستها را با حرکت به سمت بالا و پایین در یک مسیر دایره ای شکل حرکت دهید.

-------------------------------------------------------------------------------------

16
عضلات در گیر: سرشانه- پشت بازو
پاها را به دیوار تکیه دهید و دستها را رو زمین قرار دهید. صورت را در طول حرکت رو به دیوار نگه دارید و به پایین نگاه نکنید.به آرامی بدن را به زمین نزدیک کنید تا سرتان به نزدیکی زمین برسد. دوباره به آرامی بالا بروید تا آرنج تقریبا صاف گردد. این حرکت را تکرار کنید
-------------------------------------------------------------------------------------

17
عضلات در گیر: گردن

روی نیمکت دراز بکشید سرو گردن در انتها و بیرون نیمکت قرار بگیرد.مطابق شکل با حرکت سر و گردن به سمت بالا و پایین عضلات گردن را منقبض کنید. میتوان با دراز کشیدن به پهلو ها یا پشت این حرکت را در هر چهار جهت عضلات گردن انجام داد.

-------------------------------------------------------------------------------------

18
عضلات در گیر: عضلات پشت(زیر بغل)-جلو بازو
دستها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید و میله بارفیکس را بگیرید. پاها را ضربدری روی هم قرار دهید.بدن را به آرامی بالا بکشید تا سینه یا چانه به نزدیکی میله برسد. سپس به آهستگی پایین بیایید. سپس این حرکت را تکرار کنید.

19
عضلات در گیر: عضلات شکمی

روی زمین دراز بکشید و دستها را پشت سرتان قفل کنید. پاها را بالا بیاورید بطوریکه رانها عمود و ساق پاها موازی سطح زمین باشند. آرنج چپ را به سمت راست بیاورید در حالی که زانوی راست و آرنج چپ را به هم نزدیک میکنید.مانند حرکت پا دوچرخه . همین حرکت را با آرنج راست و زانوی چپ انجام دهید. به خاطر داشته باشید که آرنج ها را پرتاب نکنید و سرتان را با فشار دستها بالا نکشید بلکه عضلات شکم را منقبض کنید.

--------------------------------------------------------------------------------
20
عضلات درگیر: شکم(پهلو)

این حرکت عضلات پهلو را تقویت میکند.روی زمین دراز بکشید.زانوها را خم کنید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.دستها را بصورت مستقیم کنار بدن قرار دهید. شانه ها را کمی از روی زمین بلند کرده و با حرکت به جلو با نوک دست راست پاشنه پای راست را لمس کنید.سپس با نوک دست چپ پاشنه پای چپ رالمس کنید.این حرکت را تکرار کنید.

-------------------------------------------------------------------------------------
21
عضلات درگیر: شکم(پهلو)
مستقیم بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.یک چوب سبک را روی شانه هایتان قرار دهید. کمر صاف و سر بالا باشد.تا حد امکان به سمت راست خم شوید.سپس به سمت چپ.فقط از کمر خم شوید نه باسن یا زانو.

------------------------------------------------------------------------------------
22
عضلات در گیر: عضلات شکمی

روی زمین دراز بکشید.دستها را در کتار بدن دراز کنید.زانو ها را مانند شکل خم کنید. کف پاها در نزدیکی سطح زمین( نه روی زمین) قرار میگیرد.با استفاده از عضلات زیر شکم لگن و باسن را از زمین بلند کنید. زانو ها باید تا بالای سینه بالا بیایند.شکم را منقبض کنید و به آرامی به حالت قبلی برگردید.برای وارد کردن فشار بیشتر میتوانید پاها را صاف نگه دارید.

-----------------------------------------------------------------------------------
23
عضلات در گیر: عضلات شکمی
روی زمین به حالت شنا سوئدی دراز بکشید. اما آرنج و ساعدها روی زمین قرار بگیرند. آرنج باید با زاویه 90 درجه نسبت به بازو قرار گیرد.پشتتان را کمی خم کنید. پاها و باسن را به سمت بالا کشید. عضلات شکم را منقبض کنید سپس به آرامی پایین بیاید تا به حالت اولیه برگردید. کمر نباید به سمت پایین و زمین خم شود.(به سمت بیرون خم کنید)

-------------------------------------------------------------------------------------
24
عضلات در گیر: عضلات شکمی

روی زمین دراز بکشید و زانوها را 60 درجه خم کنید در حالیکه کف پاهایتان روی زمین قرار دارد.دستها را شل و بدون فشار پشت سرتان قرار دهید.خود را کمی بالا بکشید و آرنج راست را با چرخش شانه و بدن با بالا آوردن زانوی چپ به هم برسانید. سپس به حالت اول برگردید. تکرارهای مربوط به یک سمت را انجام دهید و در پایان تکرارهای سمت دیگر. سعی کنید بیشتر فشار را به عضلات شکم بیاورید بجای اینکه فقط آرنج را به سمت زانو بکشید.

-------------------------------------------------------------------------------------
25
عضلات در گیر: عضلات شکمی

این حرکت کمی از کرانچ معمولی سختتر است. روی زمین دراز بکشید. زانو ها را خم کنید. کف پاها رو زمین باشد.دست ها را مستقیم بالای سرتان روی زمین بگیرید و کف دستها را روی هم قرار دهید.با بالا آوردن دستها به سمت جلو خم شوید به طوریکه شانه ها فقط کمی از زمین فاصله بگیرند. در این حالت باید بازوها سر گردن و شانه در یک راستا باشند. با منقبض کردن شکم بعد از چند ثانیه به آرامی به حالت اول برگردید.

-------------------------------------------------------------------------------------
26
عضلات در گیر: عضلات شکمی

این حرکت برای تقویت عضلات زیر شکم مناسب است.روی نیمکت (یا زمین) دراز بکشید.پاها از انتهای نیمکت بیرون باشد دستها را زیر باسن روی زمین قرار دهید. پاها را به صورت مستقیم دراز کنید . زانوها را به سمت داخل بدن بکشید. سپس به حالت اول برگردید. انجام این حرکت روی زمین و بر روی تشک نیز امکانپذیر است.

-----------------------------------------------------------------------------------
26
عضلات در گیر: عضلات شکمی

مانند حرکت قبل روی نیمکت قرار بگیرید. کف دستها رو به پایین و روی زمین زیر باسن قرار میگیرد.پاها را مستقیم و بدون خم کردن زانو بالا بیاورید. این حرکت را میتوان روی زمین نیز انجام داد.

-------------------------------------------------------------------------------------
27
عضلات در گیر: عضلات شکمی

روی زمین بنشینید .پاشنه پاها را به هم بچسبانید. روی زمین دراز بکشید. سعی کنید ا خم کردن زانوها پاشنه پاها را به بدن نزدیک کنید.اما رانها روی زمین باقی بماند.دستها را به صورت ضربدری روی شانه مقابل قرار دهید. سپس در حالی که کمر و پشتتان روی زمین قرار دارد شانه هارا از روی زمین بلند کنید. کمی مکث کنید وسپس به حالت اول برگردید. تکرار کنید.

------------------------------------------------------------------------------------

28
عضلات در گیر: عضلات شکمی

مناسب برای عضلات شکم و پهلو. از بارفیکس آویزان شوید. دستها باز و زانوها را خم کنید. آهسته تا جاییکه میتوانید زانوها را به یک سمت بدن بالا بکشید. دقت کنید که پایین تنه از سم کمر بچرخد و بالا تنه تا حد امکان ثابت باشد. شکم و پهلو را در انتهای حرکت منقبض کنید. سپس به آرامی به حالت اول برگردید . این حرکت را یک در میان برای هر طرف انجام دهید. در قسمت بالای حرکت پاها را تاب ندهید.

-------------------------------------------------------------------------------------

29
عضلات در گیر: عضلات شکمی
از بارفیکس آویزان شوید و دستها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید. پاها را مستقیم دراز کنید. پاها را بالا بکشید در حالیکه باسن و زانوها را بالا میاورید. بالا کشیدن زانوها را به سمت داخل سینه با خم کردن کمر ادامه دهید. دقت کنید که زانوها را پرتاب نکنید و بدن را تاب ندهید. حرکت را به آرامی و با تمرکز روی انقباض شکم انجام دهید. به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

-------------------------------------------------------------------------------------
.3
عضلات در گیر: عضلات شکمی
روی زمین دراز بکشید. دستها را به طور مستقیم به پشت سر دراز کنید. دستها و پاها را مطابق شکل بالا بیاورید تا با زاویه 45 درجه از سطح زمین با م موازی شوند. سپس به حالت اول برگردید. زانووآرنج را صاف نگه دارید.
-------------------------------------------------------------------------------------

31
عضلات در گیر: عضلات شکمی

مناسب برای عضلات زیر شکم . روی زمین دراز بکشید. کف دستها را زیر باسن روی زمین قرار دهید و پاها را دراز کنید. زانوها را خم کنید و رانها را به سمت داخل سینه بکشید تا با زمین زاویه 90 درجه بسازد. سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را با تمرکز و انقباض عضلات زیر شکم انجام دهید.

-------------------------------------------------------------------------------------
32

عضلات در گیر: عضلات شکمی(پهلو)

مناسب برای عضلات پهلو. روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید( یا بر روی نیمکت). دست راست را روی گوش راست قرار دهید.ساعد دست چپ را مطابق شکل روی زمین قرار دهید. بالا تنه را به سمت بالا بکشید تاوقتی که آرنج دست راست با زانوی چپ برخورد کند. روی فشار به عضلات پهلو تمرکز کنید. به آرامی به حالت اول برگردید. یک ست کامل را برای سمت راست انجام دهید سپس یک ست را با سمت چپ تکرار کنید.
-------------------------------------------------------------------------------------
33
عضلات در گیر: عضلات شکمی(پهلو)

به پهلوی راست دراز بکشید پاها را روی هم قرار دهید و کمی زانوها را خم کنید. دست چپ را پشت سرتان قرار دهید. سپس بالا تنه را از پهلو تا حد امکان بالا بکشید. در این حالت مکث کرده و عضلات پهلو را منقبض کنید و تا حد خستگی صبر کنید و به حالت اول برگردید. بعد از انجام یک ست این حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید. سرتان را با دست بالا نکشید.

-------------------------------------------------------------------------------------
34
عضلات در گیر: عضلات شکمی

به پشت رو ی زمین دراز بکشید و دستهایتان را کنار بدن روی زمین قرار دهید. زانوها را مطابق شکل خم کنید. با فشار به عضلات پایین شکمی زانوها را به سمت سینه بکشید.( باسن از روی زمین بلند شود.) سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

-------------------------------------------------------------------------------------
35
عضلات در گیر: عضلات شکمی

به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را کنار بدن روی زمین دراز کنید. پاها را دراز کنید و زانوها بسیار کم خم کنید. پاها را بازاویه 45 درجه نسبت به سطح زمین بلند کنید. این حرکت مانند قیچی انجام میشود با حرکات سریع و کوتاه پاها ( با توجه به شکل) به این صورت که یک پا به حالت اولیه( 45 درجه نسبت به زمین) قرار میگیرد و پای دیگر تا نزدیکی سطح زمین پایین میاید و بر عکس.

-------------------------------------------------------------------------------------
36
عضلات در گیر: عضلات شکمی(پهلو)
حرکت مناسب برای پهلو . یک چوب بلند را روی شانه هایتان قرار دهید و در انتهای یک نیمکت بنشینیدو پاها را رویزمین قرار دهید.( این حرکت را میتوان ایستاده نیز انجام داد.) بالا تنه را از کمر به چپ و راست بچرخانید. سرتان را به اطراف نچرخانید. سر بالا و پشتتان صاف باشد.

-------------------------------------------------------------------------------------
37
عضلات در گیر: عضلات شکمی
انتهای نیمکت بنشینید. دستها را در کنار باسن قرار دهید و کنار نیمکت را بگیرید. پاها را مستقیم دراز کنید . زانوها را خم کرده و پاها را به سمت بدن بکشید . سپس با تمرکز روی عضلات شکم به حالت اول برگردید.

-------------------------------------------------------------------------------------
38
عضلات در گیر: عضلات شکمی

تقریبا مانند حرکت قبلی است اما پاها به زمین نزدیک میشوند. روی نیمکت قرار بگیرید و لب نیمکت را از جلو بگیرید. سپس پاها را به صورت شکل نزدیک زمین قرار دهید . ( پاها به زمین برخورد نمیکند.) سپس پاها را به سمت بدن بکشید و با تمرکز به حالت اول برگردید.

-------------------------------------------------------------------------------------
39
عضلات در گیر: عضلات شکمی(پهلو)
به پهلو قرار گیرید و ساعد راست و زانوی راست را روی زمین قرار دهید. باسن را از زمین بلند کنید و حدود 4 ثانیه مکث کنید. سپس به حالت اول برگردید. بعد از انجام تکرارهای یک سمت حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
-------------------------------------------------------------------------------------
40
عضلات در گیر: عضلات شکمی(پهلو)
حرکتی مناسب برای پهلوها. به پهلوی راست دراز بکشید و پاها را مطابق شکل روی هم قرار دهید. دست چپ را پشت سرتان قرار دهید و دست راست را در موقعیت مناسب قرار دهد. با فشار به عضلات پهلو با بالا آوردن پای چپ و انقباض پهلو سرو آرنج را نیز به سمت پا بکشید. دقت کنید که سر را با فشار دستتان بلند نکنید. پس کمی مکث به حالت اول برگردید. بعد از انجام تکرار ها برای یک سمت این حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

------------------------------------------------------------------------------------
41
عضلات در گیر: عضلات شکمی
به پشت دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید . زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. ترجیحا پاها را زیر یک سطح ثابت کنید. دستها را پشت سرتان قرار دهید . بدن را بالا بکشید تا به حالت نشسته و عمود به زمین برسید. پشت و کمر و سر را صاف نگه دارید. دستها فقط پشت سر یا جلوی بدن قرار گیرد و نباید با فشار دست بدن را بالا کشید. پاها نیز نباید از زمین بلند شوند. به حالت اول برگردید و این حرکت را با تمرکز روی شکم انجام دهید.
-------------------------------------------------------------------------------------

42
عضلات در گیر: عضلات شکمی

مستقیم بایستید و دستها را پشتتان قرار دهید. هوا را از ریه هایتان خالی کنید. سینه را صاف کرده و شکم را تا حد امکان به داخل بکشید و مکث کنید. تصور کنید که نافتان به ستون فقراتتان برخورد میکند! به آرامی نفس بکشید و این حرکت را برای 20 ثانیه در هر تکرار انجام دهید. پس از ماهر شدن در این حرکت میتوانید آن را نشسته. درازکش و .... نیز انجام دهید.

--------------------------------------------------------------------------

43
عضلات در گیر: عضلات شکمی

به پشت روی زمین دراز بکشید وپاها را مانند شکل بالا ببرید. با بلند شدن شانه ها از روی زمین دستها را تا نزدیکی نوک پاها بالا بکشید . سر را به حالت طبیعی نگه دارید و چانه را به سمت سینه نکشید.

-------------------------------------------------------------------------------------
44
عضلات در گیر: عضلات شکمی
روی زمین دراز بکشید و دستها ار ضزبدری روی سینه قرار دهید. زانوها را خم کنید. رانها عمود به زمین قرار میگیرند. پاها را به صورت ضربدری روی هم قرار دهید. شانه ها را از روی زمین بلند کنید با وارد کردن فشار به بالای شکم. بعد از کمی مکث به حالت اول برگردید.