این حرکات نیاز به هیچ وسیله خاصی ندارند و با مقامت عضلات در برابر وزن بدن انجام میشوند. البته در صورت وجود بارفیکس دمبل, و هالتر میتوان به تنوع بسیاری در این حرکات رسید. این تمرینات را هر کس میتواند به راحتی بدون توجه به میزان آمادگی جسمانی در منزل ,محل کار,مسافرت و... انجام دهد. بسیاری از این حرکات در برنامه های بدنسازان حرفه ای در باشگاه نیز گنجانده میشوند. این تمرینات مزایای زیادی دارند. برای همه اعم از زن یا مرد قابل اجراست. افرادی که از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستند با انجام این حرکات در منزل بدون نیاز به دستگاه و وزنه و دمبل و هالتر میتوانند به سطح خوبی از آمادگی و قدرت عضلانی در تمام گروههای عضلانی بدن برسند, یا افرادی که به جهت مشغله کاری و نداشتن وقت ( یا حتی حوصله) نمیتوانند در باشگاه تمرین کنند. حتی بدنسازان حرفه ای که برای مدتی بنا به دلایلی مثل مسافرت به باشگاه دسترسی ندارند میتوانند با انجام این تمرینات سطح آمادگی بدنی خود را به صورت نسبی حفظ کنند. با ترکیب این حرکات یا تغییر آنها ( مثلا تغییر موقعیت دستها در حرکت شنا سویدی) میتوان با انجام سوپر ست یا افزایش تعداد تکرار ها فشار وارد به عضله را بیشتر کرد. در صورت در دسترس بودن دمبل و هالتر میتوان به تنوع این حرکات افزود. با وجود مزایای زیاد تمرین در باشگاه به هر حال انجام این حرکات و تمرینات بدون وزنه به همه کسانی که به هر دلیل در باشگاه تمرین نمیکنند توصیه میشود. در انجام این تمرینات به نکات زیر توجه کنید:

خانم ها و آقایون زیادی هستند که قصد آب شدن چربی های شکم و پهلو و یا عضله ای شدن آن دارند . دوستان باید توجه داشته باشند که برای آب شدن چربی ها این تمرینات نوعی محرک هستند و شکم را به چربی سوزی تحریک می کنند ؛ لذا باید به این نکته توجه کرد که اصل چربی سوزی یا ساختن عضله به تغذیه مربوط می شود.قبل از انجام تمرینات زیر توصیه میشود 7 تا 10 دقیقه بدنتون را با تمرینات کششی گرم کنید و ده دقیقه هم به انجام تمرینات هوازی مثل دوچرخه زدن و طناب زدن بپردازید .

دراز و نشست روی سطح شیب دار


توضیحات:
در صورتی که چربی ندارید این حرکت را جهت عضله سازی با وزنه انجام دهید.

شکم خلبانی به صورت پاصاف و پاجمع

توضیحات:
توان
تا حد توان این حرکت را با پای صاف اجرا نموده و سپس به صورت پا جمع ادامه دهید تا به مرز نا توانی برسید. در صورت توان می توانید به جای این حرکت از حرکت بارفیکس آویزان استفده کنید .

دراز کشیدن روی میز مسطح و بالا و پایین آوردن پاها


توضیحات:
جفت پاها با هم بالا و پایین می رود سعی کنید پاها صاف باشد و خم نشود

حرکت شکم با صفحه


با انتخاب یک صفحه مناسب آن را روبه روی سینه نگه دارید به طوری که دست ها صاف باشد و سپس به سمت چپ و راست در یک خط افقی حرکت دهید . بدن را از قسمت پهلو حرکت دهید .

حرکت پهلو با چوب به صورت ایستاده و خم

هر کدام بالای 60 تکرار
این حرکتا بهتره تا ناتوانی اجرا کنید
3ست ها 30 یا بیشتر تکرار حرکت 3تعداد ست ها 3ست ها 15 تکرارحرکت 3ست ها 20تکرار حرکت 2ست ها سعی کنید استراحت بین ست ها بیشتر از ۴۵ ثانیه نشود .

منبع : بولتین